Emagrecer não significa apenas comer menos o gasto calórico através da atividade física é um grande aliado nesse processo. Muitas pessoas acreditam que, para queimar gordura, é necessário frequentar academia todos os dias, mas a verdade é que existem diversos exercícios que você pode fazer em casa e que queimam tantas calorias quanto (ou até mais).
Neste post, vamos responder à pergunta que muita gente faz: qual exercício feito em casa gasta mais calorias? Além disso, você vai ver comparações, números aproximados de gasto energético e como montar treinos simples e eficientes para acelerar seus resultados.
O Que Define o Gasto Calórico de um Exercício?
Antes de comparar os exercícios, é importante entender que o gasto calórico depende de vários fatores:
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Peso corporal: quanto maior o peso, mais energia o corpo precisa para realizar o mesmo movimento.
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Intensidade do exercício: um treino leve queima menos calorias do que o mesmo treino em alta intensidade.
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Duração: quanto mais tempo praticando, mais calorias são queimadas.
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Nível de condicionamento: iniciantes podem se cansar mais rápido e queimar menos, enquanto avançados conseguem manter a intensidade por mais tempo.
Os valores que você verá a seguir são uma média aproximada para uma pessoa de 70 kg, praticando 30 minutos de atividade contínua.
1. Corrida na Esteira
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Gasto calórico médio: 280 a 400 kcal em 30 minutos.
A corrida é um dos exercícios mais completos para quem quer emagrecer. Mesmo em intensidade moderada, ela acelera os batimentos cardíacos, fortalece os pulmões e ajuda na queima de gordura.
Dicas para aumentar o gasto:
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Alterne entre corrida e caminhada rápida (treino intervalado).
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Ajuste a inclinação da esteira para simular subidas.
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Mantenha uma postura ereta e respiração controlada.
2. Bike Ergométrica
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Gasto calórico médio: 200 a 350 kcal em 30 minutos.
A bicicleta ergométrica é ótima para quem prefere um exercício de baixo impacto, especialmente pessoas com dores no joelho. O gasto calórico depende da velocidade e da resistência aplicada.
Dicas para aumentar o gasto:
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Use treinos intervalados (1 minuto pedalando forte + 1 minuto leve).
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Ajuste a carga da bike para intensificar o esforço.
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Evite pedalar apenas em ritmo confortável.
3. Polichinelo (Jumping Jack)
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Gasto calórico médio: 250 a 350 kcal em 30 minutos.
Esse exercício clássico da infância é extremamente eficiente para emagrecer. Ele ativa pernas, braços e abdômen, além de trabalhar o condicionamento cardiovascular.
Vantagens:
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Não precisa de equipamentos.
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Pode ser feito em qualquer espaço.
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Excelente para aquecimento e treinos intervalados.
4. Burpee
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Gasto calórico médio: 300 a 400 kcal em 30 minutos.
O burpee é um dos exercícios mais completos e desafiadores. Ele envolve agachamento, flexão de braço e salto, exigindo força, resistência e coordenação.
Benefícios:
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Trabalha o corpo inteiro.
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Eleva a frequência cardíaca rapidamente.
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Queima muitas calorias em pouco tempo.
5. Pular Corda
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Gasto calórico médio: 300 a 450 kcal em 30 minutos.
Um dos exercícios mais potentes para quem quer emagrecer. Pular corda melhora a coordenação motora, acelera o metabolismo e é altamente eficiente no gasto calórico.
Curiosidade: 10 minutos pulando corda em ritmo intenso podem equivaler a 30 minutos de corrida leve.
6. Agachamento com Salto
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Gasto calórico médio: 200 a 300 kcal em 30 minutos.
Essa variação do agachamento comum aumenta o gasto energético porque exige explosão muscular. Além de queimar calorias, fortalece pernas e glúteos.
Dica: combine agachamentos com salto em treinos intervalados para potencializar os resultados.
7. Treino HIIT (Intervalado de Alta Intensidade)
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Gasto calórico médio: 300 a 450 kcal em 30 minutos.
O HIIT consiste em intercalar períodos curtos de exercícios intensos com pausas rápidas. Ele pode ser feito com polichinelos, burpees, corrida estacionária, agachamentos com salto, entre outros.
Vantagens do HIIT:
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Treinos curtos e muito eficientes.
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Continua queimando calorias mesmo após o término (efeito EPOC).
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Pode ser feito em qualquer lugar, sem equipamentos.
Comparação dos Exercícios
| Exercício | Calorias em 30 min (70 kg) |
|---|---|
| Corrida na esteira | 280 – 400 kcal |
| Bike ergométrica | 200 – 350 kcal |
| Polichinelo | 250 – 350 kcal |
| Burpee | 300 – 400 kcal |
| Pular corda | 300 – 450 kcal |
| Agachamento com salto | 200 – 300 kcal |
| HIIT | 300 – 450 kcal |
Ou seja, os exercícios que mais gastam calorias em casa são: pular corda, burpee e HIIT.
Exemplo de Treino de 20 Minutos em Casa (Sem Equipamentos)
Esse treino é perfeito para quem quer emagrecer rápido e não tem muito tempo:
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Aquecimento – 2 min de polichinelo.
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Agachamento com salto – 40 seg de exercício + 20 seg de descanso.
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Burpee – 40 seg + 20 seg descanso.
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Corrida estacionária – 40 seg + 20 seg descanso.
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Polichinelo – 40 seg + 20 seg descanso.
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Descanso de 1 minuto e repita toda a sequência mais 3 vezes.
Total: 20 minutos de treino eficiente, com alto gasto calórico.
Não é preciso ter academia em casa para emagrecer de forma eficiente. Exercícios simples como polichinelo, burpee, agachamento com salto e pular corda podem queimar tantas calorias quanto corrida ou bike ergométrica.
Se o seu objetivo é perder peso, aposte em treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que são rápidos, práticos e continuam queimando gordura mesmo depois que você termina.
O mais importante é encontrar uma atividade que você goste e consiga manter na rotina. Combinando exercícios com uma alimentação equilibrada, os resultados aparecem e se tornam duradouros.
