Cardápio de 1200 Calorias: Semana Completa Dia a Dia

 

Se você está buscando um cardápio de 1200 calorias completo para seguir durante toda a semana, chegou ao lugar certo. Nesta postagem, você encontrará uma sugestão balanceada, variada e com alimentos acessíveis, ideal para quem quer emagrecer com saúde. Cada dia da semana foi pensado para manter saciedade, fornecer nutrientes essenciais e respeitar a meta calórica.

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Segunda-feira

Café da Manhã

• 1 fatia de pão integral (70 kcal)
• 1 ovo mexido (70 kcal)
• 1 xícara de chá verde sem açúcar (0 kcal)
• 1 banana pequena (90 kcal)
• Lanche da Manhã
• 1 potinho de iogurte zero gordura (60 kcal)

Almoço

• 3 colheres de sopa de arroz integral (105 kcal)
• 1 concha pequena de feijão (90 kcal)
• 1 filé de frango grelhado (100 kcal)
• Salada de folhas + tomate + 1 col. sopa azeite (90 kcal)
• Lanche da Tarde
• 1 maçã (70 kcal)
• 6 amêndoas (40 kcal)

Jantar

• Omelete com 2 ovos + legumes (200 kcal)
• 1 fatia de pão integral (70 kcal)
• Ceia (opcional)
• Chá de camomila (0 kcal)

Total aproximado: 1195 kcal

Terça-feira

Café da Manhã

• 1 tapioca pequena com 1 col. sopa de queijo branco (120 kcal)

• 1 fatia de mamão com chia (80 kcal)

Lanche da Manhã

• 1 potinho de iogurte natural desnatado (70 kcal)

Almoço

• 3 colheres de sopa de purê de batata (100 kcal)

• 1 filé de carne magra grelhada (120 kcal)

• Salada de folhas + legumes cozidos + azeite (100 kcal)

Lanche da Tarde

• 1 banana pequena (90 kcal)

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural (90 kcal)

Jantar

• Sopa de legumes com frango desfiado (160 kcal)

• 1 torrada integral (30 kcal)

Ceia

• 1 xícara de chá de hortelã (0 kcal)

Total aproximado: 1140 kcal

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Quarta-feira

Café da Manhã

• Vitamina com leite desnatado + morango + aveia (150 kcal)

• 1 fatia de pão integral (70 kcal)

Lanche da Manhã

• 1 pera pequena (80 kcal)

Almoço

• 3 colheres de sopa de arroz integral (105 kcal)

• 1 concha de lentilha (100 kcal)

• Salada verde com cenoura ralada + azeite (90 kcal)

Lanche da Tarde

• 1 barrinha de cereais light (70 kcal)

Jantar

• Panqueca de aveia com frango e tomate (150 kcal)

• 1 fruta (maçã) (70 kcal)

Ceia

• Leite morno com canela (50 kcal)

Total aproximado: 1015 kcal

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Quinta-feira

Café da Manhã

• 2 ovos cozidos (140 kcal)

• 1 fatia de pão integral (70 kcal)

• 1 xícara de chá verde (0 kcal)

Lanche da Manhã

• 1 tangerina (60 kcal)

Almoço

• 1 prato de salada + 1 col. sopa azeite (90 kcal)

• 1 filé de peixe grelhado (110 kcal)

• 3 colheres de sopa de cuscuz (90 kcal)

Lanche da Tarde

• 1 iogurte zero gordura com chia (70 kcal)

Jantar

• Creme de abóbora com frango (160 kcal)

Ceia

• Chá de camomila (0 kcal)

Total aproximado: 1020 kcal

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Sexta-feira

Café da Manhã

• 1 fatia de pão integral com requeijão light (90 kcal)

• 1 copo de suco natural de limão sem açúcar (30 kcal)

Lanche da Manhã

• 10 uvas (50 kcal)

Almoço

• 3 colheres de sopa de arroz integral (105 kcal)

• 1 ovo cozido + legumes cozidos (110 kcal)

• Salada verde com azeite (90 kcal)

Lanche da Tarde

• 1 banana + canela (90 kcal)

Jantar

• Sopa de legumes com quinoa (160 kcal)

• 1 torrada integral (30 kcal)

Ceia

• 1 xícara de leite morno com canela (50 kcal)

Total aproximado: 1015 kcal

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Sábado

Café da Manhã

• Panqueca de banana com aveia (130 kcal)

• 1 xícara de chá (0 kcal)

Lanche da Manhã

• 1 iogurte desnatado (60 kcal)

Almoço

• 3 colheres de sopa de arroz integral (105 kcal)

• 1 filé de frango grelhado (110 kcal)

• Salada de alface, tomate e pepino + azeite (90 kcal)

Lanche da Tarde

• 1 barra de proteína (100 kcal)

Jantar

• Omelete com 2 ovos e espinafre (180 kcal)

Ceia

• 1 xícara de chá de camomila (0 kcal)

Total aproximado: 1025 kcal

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Domingo

Café da Manhã

• Mingau de aveia com leite desnatado e canela (150 kcal)

Lanche da Manhã

• 1 fatia de melão (60 kcal)

Almoço

• 3 colheres de sopa de arroz (105 kcal)

• 1 concha de feijão (90 kcal)

• 1 filé de frango grelhado (100 kcal)

• Salada de folhas + azeite (90 kcal)

Lanche da Tarde

• 1 maçã com canela (70 kcal)

Jantar

• Creme de legumes (150 kcal)

• 1 torrada integral (30 kcal)

Ceia

• 1 xícara de chá de hibisco (0 kcal)

Total aproximado: 1045 kcal

Dieta de 1200 Calorias

 

A dieta de 1200 calorias é uma das mais procuradas por quem deseja emagrecer de forma eficiente e controlada. Ela funciona ao criar um déficit calórico, o que significa consumir menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Esse modelo alimentar é indicado para mulheres sedentárias ou com pouca atividade física, sendo uma base segura para início de reeducação alimentar.

Neste post, você vai encontrar um cardápio completo de 1200 calorias, dicas para adaptar conforme suas preferências, sugestões de substituições e os princípios para manter a saciedade mesmo com poucas calorias.

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Por que 1200 calorias?

Estudos mostram que o consumo de 1200 calorias diárias é suficiente para fornecer energia e nutrientes essenciais para a maioria das mulheres que desejam emagrecer, sem comprometer a saúde. No entanto, essa quantidade pode variar conforme altura, idade, peso e nível de atividade física.

Importante: Sempre consulte um nutricionista antes de iniciar uma dieta restrita.

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Como montar uma dieta de 1200 calorias equilibrada?

Uma dieta bem estruturada não se baseia apenas em contar calorias. É essencial garantir:

• Variedade de alimentos

• Boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras boas)

• Micronutrientes: vitaminas e minerais

• Hidratação adequada

• Fibras para saciedade e função intestinal

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Cardápio de 1200 Calorias

A seguir, um modelo de cardápio com aproximadamente 1200 calorias diárias:

Café da Manhã

• 1 fatia de pão integral (70 kcal)

• 1 ovo mexido (70 kcal)

• 1 xícara de chá verde sem açúcar (0 kcal)

• 1 banana pequena (90 kcal)

Lanche da Manhã

• 1 potinho de iogurte zero gordura (60 kcal)

Almoço

• 3 colheres de sopa de arroz integral (105 kcal)

• 1 concha pequena de feijão (90 kcal)

• 1 filé de frango grelhado (100 kcal)

• Salada de folhas + tomate + 1 col. sopa azeite (90 kcal)

Lanche da Tarde

• 1 maçã (70 kcal)

• 6 amêndoas (40 kcal)

Jantar

• Omelete com 2 ovos + legumes (200 kcal)

• 1 fatia de pão integral (70 kcal)

Ceia (opcional)

• Chá de camomila (0 kcal)

Total aproximado: 1195 kcal

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Substituições Inteligentes

• Arroz integral por quinoa, batata doce ou cuscuz

• Frango por peixe ou carne magra

• Maçã por pera, morango ou mamão

• Iogurte por kefir, leite vegetal sem açúcar

• Ovos por tofu mexido (versão vegana)

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Dicas para manter a saciedade

• Consuma fibras (aveia, vegetais, frutas com casca)

• Beba água regularmente

• Mastigue devagar

• Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições

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Benefícios da Dieta de 1200 Calorias

• Redução de peso corporal gradual e segura

• Melhora nos níveis de colesterol e glicemia

• Mais energia e disposição com alimentos saudáveis

• Cria consciência alimentar e reeducação duradoura

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Quantas calorias uma mulher precisa para emagrecer?

Em geral, mulheres precisam de 1500 a 2000 kcal para manter o peso. Para emagrecer, o ideal é uma redução entre 300 a 500 kcal diárias. Dietas com 1200 kcal costumam gerar um déficit eficiente, desde que acompanhadas de bom aporte nutricional.

A dieta de 1200 calorias é uma estratégia segura e eficaz para quem deseja emagrecer sem passar fome ou abrir mão da saúde. Com um cardápio bem montado, é possível manter a saciedade, melhorar os hábitos alimentares e ver resultados reais.

Lembre-se de adaptar conforme sua rotina, buscar orientação profissional e manter o foco no equilíbrio.

Cardápio de 1200 Calorias: Pronto para Imprimir

 

Se você está buscando emagrecer de forma saudável, provavelmente já ouviu falar do cardápio de 1200 calorias por dia. Ele é um dos mais indicados para quem deseja perder peso com equilíbrio, sem passar fome ou cortar nutrientes importantes.

Neste post, você vai encontrar:

• Um cardápio diário com 1200 kcal, balanceado e prático

• Dicas para manter o foco na dieta

• E ainda: um modelo pronto para imprimir e seguir

Perfeito para começar hoje mesmo a sua rotina alimentar saudável!Por que 1200 calorias?

1200 calorias por dia é uma média recomendada para mulheres que desejam emagrecer com segurança, mantendo o déficit calórico necessário para queimar gordura sem prejudicar a saúde.

Esse valor pode variar de acordo com seu peso, altura e nível de atividade física. Por isso, sempre vale a pena consultar um nutricionista. Mas, de forma geral, esse plano oferece nutrição adequada com redução calórica eficiente.

Cardápio de 1200 Calorias por Dia

Café da manhã (250 kcal):

• 1 fatia de pão integral

• 1 ovo cozido

• 1 xícara de café com leite desnatado (sem açúcar)

Lanche da manhã (100 kcal):

• 1 maçã pequena ou 1 fatia de mamão

Almoço (350 kcal):

• 3 colheres de sopa de arroz integral

• 1 concha pequena de feijão

• 1 filé de frango grelhado

• Salada de folhas verdes com azeite e limão

Lanche da tarde (150 kcal):

• 1 iogurte natural desnatado

• 1 colher de chá de chia

Jantar (300 kcal):

• Sopa de legumes com frango desfiado

• 1 colher de sopa de linhaça (pode misturar na sopa)

• 1 copo de água com limão

Ceia (50 kcal):

• Chá de camomila ou hibisco (sem açúcar)

Baixe o modelo pronto para imprimir

Organizar as refeições fica muito mais fácil com um plano visual. Clique aqui para baixar e imprimir seu cardápio de 1200 calorias em PDF e deixar na geladeira ou planner!

Dicas para seguir o cardápio com sucesso

• Beba bastante água ao longo do dia (mínimo 2 litros)

• Evite doces, refrigerantes e frituras — mesmo em pequenas quantidades, podem ultrapassar a meta calórica

• Prepare suas refeições com antecedência, evitando decisões impulsivas

• Se bater a fome, recorra a chás, gelatina zero ou vegetais crus (pepino, cenoura)

O cardápio de 1200 calorias é uma excelente forma de emagrecer com saúde, economia e praticidade. Ele oferece nutrientes essenciais, ajuda a controlar a fome e traz resultados visíveis quando aliado à prática de exercícios e hábitos saudáveis.

Seja seu próprio incentivo: organize-se, prepare suas refeições e acompanhe os resultados. A constância vale mais do que a perfeição.

Como uma dieta bem planejada está diretamente ligada à sua organização financeira? Descubra como cuidar da sua saúde e do seu bolso ao mesmo tempo!

Você já parou para pensar que a forma como você se alimenta pode impactar não só a sua saúde, mas também o seu bolso? Pois é! Muitas vezes, associamos a ideia de seguir uma dieta bem planejada apenas aos benefícios físicos como emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar a imunidade e esquecemos que ela também pode transformar, positivamente, a nossa vida financeira.

Hoje, queremos te convidar para uma reflexão e, quem sabe, para uma mudança de hábitos: "Fazer uma dieta bem planejada e segui-la pode estar diretamente ligada à organização financeira." Essa frase pode parecer simples, mas carrega uma verdade poderosa, que pode fazer toda a diferença no seu dia a dia.

Neste post, vamos te mostrar:

•  Por que planejar a sua dieta é tão importante;
•  Como isso pode impactar sua saúde financeira;
•  Quais são os principais benefícios dessa prática;
•  Quais estratégias você pode adotar para transformar sua rotina alimentar e financeira.

Prepare-se para sair daqui com muito mais clareza, motivação e, principalmente, com ferramentas para cuidar melhor de você e do seu dinheiro!

Por que fazer uma dieta bem planejada?

Antes de tudo, é importante entendermos o que significa, de fato, ter uma dieta bem planejada. Não se trata apenas de seguir modismos, fazer dietas extremamente restritivas ou investir em alimentos caros e da moda. Pelo contrário!

Uma dieta bem planejada é aquela que:

•  É pensada de acordo com as suas necessidades nutricionais;
•  Considera sua rotina, seu estilo de vida e suas preferências;
•  Busca equilíbrio entre os diferentes grupos alimentares;
•  Foca em alimentos saudáveis e acessíveis;
•  Previne deficiências nutricionais e doenças.

Ou seja, não é sobre perfeição ou rigidez, mas sim sobre consciência, planejamento e cuidado com o que você consome diariamente.

E sabe o que isso tem a ver com sua organização financeira? Tudo!

Como a dieta impacta na sua saúde financeira?

Você pode estar se perguntando: "Como assim, minha alimentação influencia no meu dinheiro?" A resposta é direta: seus hábitos alimentares moldam sua relação com o consumo, com o planejamento e, consequentemente, com suas finanças.

Veja só algumas das principais formas como isso acontece:

1. Compras mais conscientes e econômicas

Quando você não tem um planejamento alimentar, é muito fácil cair nas armadilhas do consumo por impulso:

•  Comprar alimentos que não precisa;
•  Exagerar nas quantidades;
•  Deixar comida estragar na geladeira;
•  Pedir delivery com frequência por não saber o que cozinhar.

Tudo isso pesa (e muito!) no seu orçamento. Segundo pesquisas, o desperdício alimentar nas residências brasileiras é significativo: Segundo o relatório do Pacto Contra a Fome, 13,5% dos alimentos são desperdiçados na etapa do consumidor final, representando 7,5 milhões de toneladas por ano no Brasil.

• Agora imagine se esse desperdício se transformasse em economia? Com um planejamento alimentar:
•  Você compra apenas o que vai consumir;
•  Aproveita integralmente os alimentos;
•  Reduz o desperdício;
•  Evita gastos desnecessários com fast-food ou delivery.

O resultado? Mais saúde e mais dinheiro no bolso!

2. Prevenção de gastos futuros com saúde

Outra ligação direta entre dieta e finanças está relacionada à sua saúde. Alimentar-se mal, com excesso de alimentos ultraprocessados, gorduras, açúcares e sódio, aumenta significativamente o risco de desenvolver doenças como:

•  Obesidade;
•  Diabetes;
•  Hipertensão;
•  Problemas cardiovasculares.

Essas condições, além de afetarem sua qualidade de vida, geram altos custos com:

•  Consultas médicas;
•  Exames;
•  Medicamentos;
•  Internações hospitalares.

Ou seja, ao investir hoje numa dieta equilibrada e saudável, você está fazendo uma escolha inteligente e econômica para o futuro, prevenindo gastos muito maiores com tratamentos médicos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca que cada dólar investido na prevenção de doenças crônicas pode representar uma economia de até 4 dólares em tratamentos futuros.

Viu só como o planejamento alimentar é uma forma de investimento?

3. Menor gasto com alimentação fora de casa

Quando falta planejamento, a tendência é optar por soluções rápidas e, muitas vezes, mais caras:

•  Lanches rápidos na rua;
•  Pedidos constantes de delivery;
•  Almoços em restaurantes diariamente.

Estima-se que, em média, alimentar-se fora de casa custa de 2 a 3 vezes mais do que preparar a própria refeição.

Fazer um planejamento alimentar semanal, por exemplo, permite que você:

•  Prepare marmitas;
•  Leve lanches saudáveis para o trabalho ou faculdade;
•  Economize consideravelmente no dia a dia.

Além disso, você passa a ter mais controle sobre os ingredientes e as porções, favorecendo não apenas o seu orçamento, mas também sua saúde e bem-estar.

4. Redução do desperdício alimentar

Quem nunca jogou fora alimentos estragados porque esqueceu na geladeira ou comprou por impulso? Esse hábito é mais comum do que imaginamos e representa um grande prejuízo financeiro.

Com uma dieta bem planejada:

•  Você sabe exatamente o que vai consumir durante a semana;
•  Faz compras mais assertivas;
•  Aprende a armazenar e conservar os alimentos corretamente;
•  Aproveita integralmente cada ingrediente.

Esse tipo de planejamento gera uma redução significativa no desperdício e, consequentemente, nos gastos com a reposição de alimentos.

Além do aspecto financeiro, essa prática também é mais sustentável, reduzindo o impacto ambiental causado pelo desperdício de comida.

Planejamento alimentar: um hábito que estimula a organização financeira

Ao perceber todos esses benefícios, fica claro que planejar sua alimentação também estimula o desenvolvimento de competências importantes para a sua organização financeira.

Ambos exigem:

•  Disciplina;
•  Autocontrole;
•  Capacidade de priorizar;
•  Organização e planejamento.

Quando você aprende a planejar suas refeições e segui-las, está exercitando a mesma habilidade que precisará para:

•  Controlar seus gastos;
•  Montar um orçamento familiar;
•  Guardar dinheiro;
•  Evitar compras por impulso.

É uma verdadeira mudança de mentalidade, que impacta positivamente todas as áreas da sua vida.

Como unir dieta bem planejada e organização financeira?

Agora que você já entendeu a relação entre dieta e finanças, é hora de colocar a teoria em prática! Separamos aqui algumas estratégias simples e eficazes para começar:

1. Faça um cardápio semanal

Planejar com antecedência as refeições que você fará durante a semana é um passo essencial para:

•  Comprar apenas o necessário;
•  Evitar o desperdício;
•  Economizar tempo e dinheiro;
•  Variar e equilibrar os nutrientes.

Dica: pense também nos lanches intermediários e bebidas, para não ser pego de surpresa e acabar gastando fora de casa.

2. Monte uma lista de compras inteligente

Com o cardápio em mãos, crie uma lista com todos os itens necessários. Isso evita:

•  Comprar por impulso;
•  Gastar com alimentos desnecessários;
•  Acumular produtos que podem estragar.

Além disso, busque:

•  Aproveitar promoções de produtos que realmente precisa;
•  Comprar a granel, quando possível;
•  Priorizar feiras e produtores locais, que costumam ser mais baratos.

3. Cozinhe mais em casa

Sabemos que a correria do dia a dia pode tornar essa tarefa um desafio, mas cozinhar em casa é uma das melhores formas de:

•  Economizar dinheiro;
•  Controlar os ingredientes;
•  Garantir refeições mais saudáveis.

Você pode separar um dia da semana para preparar marmitas ou deixar alimentos pré-prontos, facilitando sua rotina.

4. Aproveite integralmente os alimentos

Cascas, talos, folhas... muita coisa que vai para o lixo pode ser reaproveitada em receitas deliciosas e nutritivas, como:

•  Sopas;
•  Bolos;
•  Saladas;
•  Sucos.

Essa prática reduz o desperdício e, consequentemente, o gasto com a compra de mais alimentos.

5. Acompanhe seus gastos com alimentação

Comece a anotar todos os seus gastos relacionados à alimentação, seja:

•  Compras de supermercado;
•  Delivery;
•  Almoços fora;
•  Lanches.

Isso te dará uma visão clara de onde está gastando mais e como pode ajustar seu planejamento para economizar.

6. Invista em educação alimentar e financeira

Buscar informação é fundamental! Existem diversos cursos, livros, vídeos e profissionais que podem te ajudar a:

•  Aprender a montar refeições equilibradas;
•  Entender melhor sobre nutrição;
•  Organizar melhor seu orçamento;
• Fazer escolhas mais conscientes.

Lembre-se: conhecimento é poder, e no caso da alimentação e das finanças, é também qualidade de vida e segurança.

O mito de que comer saudável é caro

Um dos maiores obstáculos que impede as pessoas de planejarem melhor sua dieta é a crença de que uma alimentação saudável é, necessariamente, mais cara.

É claro que existem alimentos e produtos específicos com preços elevados, como suplementos e itens gourmet. Mas a base de uma alimentação equilibrada pode, sim, ser muito acessível, quando priorizamos:

•  Alimentos da estação;
•  Feiras locais;
•  Produtos in natura;
•  Leguminosas, grãos e hortaliças.

Além disso, o investimento em alimentos de qualidade evita gastos futuros com saúde e reduz o desperdício, equilibrando os custos ao longo do tempo.

A importância do equilíbrio

Vale reforçar que não se trata de cortar todos os prazeres da vida ou nunca mais sair para comer fora. O equilíbrio é a chave!

Ter uma dieta bem planejada significa:

•  Fazer escolhas mais conscientes;
•  Priorizar a saúde e o bem-estar;
•  Estabelecer um planejamento financeiro que comporte esses momentos de lazer.

A ideia é que você assuma o controle, em vez de deixar que a falta de planejamento e o consumo impulsivo ditem suas escolhas.

O impacto social e ambiental do planejamento alimentar

Além dos benefícios individuais, adotar uma dieta bem planejada e consciente também impacta positivamente o meio ambiente e a sociedade.

Ao reduzir o desperdício de alimentos, você:

•  Diminui a geração de lixo;
•  Reduz a emissão de gases de efeito estufa;
•  Contribui para um sistema alimentar mais sustentável.

E ao consumir de produtores locais, incentiva a economia da sua região e promove a valorização da agricultura familiar.

Ou seja, com pequenas mudanças na sua rotina, você cuida de si, do seu dinheiro, da sociedade e do planeta.

 uma escolha inteligente e transformadora

Ao longo deste post, vimos como a frase "Fazer uma dieta bem planejada e segui-la pode estar diretamente ligada à organização financeira" traduz uma verdade poderosa:

•  Quando você se alimenta melhor, você gasta menos;
•  Quando organiza sua alimentação, melhora sua saúde financeira;
•  Quando cuida do seu dinheiro, consegue investir em mais qualidade de vida.

Mais do que um simples hábito, planejar sua dieta é uma decisão que promove:

•  Saúde;
•  Bem-estar;
•  Economia;
•  Sustentabilidade.

Que tal começar agora mesmo? Separe um tempinho para pensar nas suas refeições, anotar seus gastos, buscar novas receitas e mudar, aos poucos, sua relação com a comida e com o dinheiro.

Seu corpo e seu bolso vão agradecer!

Referências:

PACTO CONTRA A FOME. Desperdício de alimentos no Brasil: saiba suas causas e impactos. Disponível em: https://pactocontrafome.org/desperdicio-de-alimentos. Acesso em: 1 jun. 2025.

ONU BRASIL. OMS: controle de doenças crônicas não transmissíveis gera retornos financeiros e de saúde. Disponível em: https://brasil.un.org/pt-br/80003-oms-controle-de-doen%C3%A7as-cr%C3%B4nicas-n%C3%A3o-transmiss%C3%ADveis-gera-retornos-financeiros-e-de-sa%C3%BAde. Acesso em: 1 jun. 2025.