O feijão é parte essencial da mesa do brasileiro e, junto com o arroz, forma a famosa combinação que fornece energia, proteínas e nutrientes importantes para a saúde. Além de ser rico em fibras, ferro, magnésio, potássio e antioxidantes, o feijão ajuda a controlar o colesterol, regula o intestino e contribui para a saciedade.
No entanto, muitas pessoas relatam desconforto ao consumir feijão, principalmente gases, estufamento e má digestão. Isso acontece por causa de alguns carboidratos presentes no grão, chamados oligossacarídeos (como rafinose e estaquiose), que não são totalmente digeridos pelo organismo e acabam sendo fermentados pelas bactérias intestinais.
A boa notícia é que existem várias formas de preparar e consumir feijão sem passar mal, aproveitando todos os seus benefícios sem abrir mão do sabor.
Por que o Feijão Pode Causar Gases e Inchaço?
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O feijão contém fibras e alguns carboidratos complexos que não são facilmente quebrados no intestino delgado. Quando chegam ao intestino grosso, as bactérias da flora intestinal fermentam essas substâncias, produzindo gases.
Além disso, pessoas que não estão acostumadas a consumir fibras podem sentir ainda mais desconforto, já que o corpo não está adaptado. Outro fator é a forma de preparo: quando o feijão não é deixado de molho ou é cozido sem os devidos cuidados, a digestão pode ficar mais difícil.
Dicas Para Consumir Feijão Sem Passar Mal
1. Deixe o Feijão de Molho
Um dos segredos mais antigos para reduzir os desconfortos é deixar o feijão de molho por 8 a 12 horas antes do cozimento. Isso ajuda a eliminar os antinutrientes (como o ácido fítico) e reduz os oligossacarídeos que causam gases.
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Troque a água do molho pelo menos uma vez.
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Sempre cozinhe o feijão em água nova.
2. Use Temperos que Ajudam na Digestão
Alguns temperos naturais ajudam a diminuir a formação de gases e deixam a refeição mais leve:
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Louro: tradicional no feijão, auxilia na digestão.
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Cominho: tem propriedades carminativas (reduz gases).
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Alecrim e hortelã: também podem ser adicionados para ajudar no processo digestivo.
3. Comece com Pequenas Porções
Se você não está acostumado a consumir feijão regularmente, comece com pequenas quantidades e aumente aos poucos. Isso ajuda o organismo a se adaptar às fibras sem causar tanto desconforto.
4. Mastigue Devagar
A digestão começa na boca. Mastigar bem facilita o trabalho do estômago e evita que grandes pedaços cheguem ao intestino, reduzindo a fermentação.
5. Experimente Diferentes Tipos de Feijão
Nem todo feijão tem o mesmo efeito no organismo. Algumas pessoas sentem mais desconforto com feijão preto, enquanto o feijão carioca, branco ou lentilha podem ser mais leves. Vale testar qual tipo funciona melhor para você.
6. Utilize a Panela de Pressão
O cozimento adequado é essencial para quebrar as fibras e facilitar a digestão. A panela de pressão garante que os grãos fiquem bem macios, o que reduz a fermentação.
7. Não Misture com Muitas Gorduras
Feijão com bacon, linguiça ou torresmo pode ser delicioso, mas a gordura dificulta a digestão e pode aumentar o desconforto. Prefira temperar com alho, cebola e ervas frescas.
8. Consuma com Alimentos que Ajudam
O arroz é o par perfeito do feijão porque juntos fornecem proteínas completas. Além disso, a combinação ajuda na digestibilidade. Vegetais cozidos ou salada fresca no prato também equilibram a refeição.
Benefícios do Feijão Para a Saúde
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Fonte de proteína vegetal: ótimo para quem busca reduzir o consumo de carne.
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Rico em ferro: importante para prevenir anemia.
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Ajuda na saciedade: as fibras mantêm a fome controlada.
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Controle do colesterol: as fibras solúveis reduzem o LDL (colesterol ruim).
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Aliado da dieta: feijão tem poucas calorias — em média, 80 kcal em meia concha de feijão carioca cozido.
Receita: Feijão Leve e Fácil de Digestionar
Ingredientes:
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2 xícaras de feijão carioca (ou outro de sua preferência)
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1 folha de louro
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2 dentes de alho picados
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1 cebola pequena picada
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1 colher de chá de cominho
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Sal a gosto
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Cheiro-verde para finalizar
Modo de Preparo:
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Lave o feijão e deixe de molho por 8 a 12 horas, trocando a água ao menos uma vez.
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Escorra a água do molho e coloque o feijão na panela de pressão com água nova até cobrir.
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Adicione a folha de louro e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos após pegar pressão.
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Em outra panela, refogue alho e cebola com um fio de azeite. Acrescente o cominho.
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Misture o refogado ao feijão já cozido, ajuste o sal e finalize com cheiro-verde.
Esse preparo simples e leve ajuda a reduzir gases e mantém todo o sabor do feijão.
Quantidade Ideal Para a Dieta
Se você está em processo de emagrecimento, o feijão pode ser um grande aliado. Uma porção média (meia concha) tem em torno de 70 a 90 calorias, dependendo do tipo.
Para quem busca emagrecer, o ideal é manter de 1 a 2 porções por dia, sempre acompanhadas de alimentos ricos em fibras e proteínas magras. Dessa forma, você aproveita os benefícios sem exageros.
O feijão não precisa ser um vilão da sua dieta ou da sua digestão. Com alguns cuidados simples, como deixar de molho, cozinhar bem e usar temperos adequados, é possível consumir esse alimento tão nutritivo sem passar mal.
Além de ser barato, versátil e muito saboroso, o feijão oferece nutrientes essenciais para a saúde e pode estar presente em qualquer estratégia alimentar, inclusive em dietas para emagrecimento.
Se você costuma ter desconfortos, coloque em prática as dicas deste post e veja como a sua relação com o feijão pode mudar para melhor.
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